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如何改掉坏习惯(改掉坏习惯的5个步骤)
2022-10-28

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大家好呀~

今天,灵遥将为你带来一本新书,名字叫做《如何戒掉坏习惯》

人生是通过习惯来塑造的,被好习惯左右的人生与被坏习惯控制的人生,这两者有着巨大的不同。

然而,坏习惯由于能够带给我们暂时性的、巨大的快感,常常能够轻轻松松地入侵我们的生活,赶走那些我们好不容易养成的好习惯。

那么,如何在生活节奏被打乱的时候,依旧不被眼前的诱惑所影响,日复一日地坚持那些从长远来看,对我们的生活有帮助的好习惯呢?

和灵遥一起读读这本《如何戒掉坏习惯》,对坏习惯说「不」吧~

01.

为什么戒不掉坏习惯?

拖延、沉迷于手机网络、暴饮暴食、熬夜、乱花钱、抽烟喝酒、乱发脾气……都是非常常见的坏习惯,很多人都被它所导致的不良后果影响过。

更糟糕的是,坏习惯往往会产生连锁反应,像是多米诺骨牌一样滋生出下一个坏习惯,这一恶性循环随之打乱一个人的生活节奏。

仅仅上网时间过长这一个坏习惯,便会导致熬夜,造成睡眠不足的情况下去上班。结果,注意力无法集中,工作效率低下,需要长时间的加班来完成工作任务,晚上还要吃宵夜,体重开始增加。

如果这些行为习惯一步步地固定下来,就会养成不良生活习惯。

但是,坏习惯的危害既然如此大,为何依旧会有那么多人一天天地沉溺于自我堕落中不可自拔呢?

首先,是习惯的引力法则。

人类的大脑出于生存本能,会抵抗变化,维持现状,哪怕这种变化才是对自己有利的。这是因为对于我们的大脑来说,新的行为不存在好习惯与坏习惯的分别,只要是变化便是不好的。

正是因为如此,即便是学习英语、记账、运动等好习惯,都会因为受到了大脑对变化的抵抗,很难维持下去,这也是「三天打鱼,两天晒网」的发生机制。

另一方面,一旦形成了坏习惯,大脑便会拼命地想要保持原样,因为认为这才是正常的。众所周知,意志力是门体力活。

那么,为什么会出现「引力法则」呢?

这是因为人类的行为不是完全由自己的意识所决定的,甚至在绝大多数情况下,潜意识代替了我们做出了绝大多数决定,如,走到高处腿 会发抖、出汗;看到狮子、鲨鱼等猛兽,会下意识地躲闪。

我们的潜意识恰恰信奉的是「多一事,不如少一事」的原则,它拒绝变化,并认为这对我们来说,才算是最理想的活法。

因此,你想要戒掉坏习惯,关键在于让你的无意识也认同,「嗯,改变才是对的」,然后随着时间的累积,让它慢慢成为一种状态,形成良性循环。

02.

第一步:先问问自己为何要戒掉这个习惯

每次给来访者做「习惯终结顾问」时,作者都会问他们一个问题,那就是,「你为什么想要戒掉这个习惯?」

比如,一位来访者便告诉作者说,希望戒掉夜里喝酒的习惯,于是,发生了这样的一次谈话:

咨询者:我每天晚上都忍住不喝酒,无论如何都想要戒掉这个习惯。作者:为什么想要戒掉呢?咨询者:好像对身体不太好呢~作者:您大概喝多少呢?咨询者:每晚2-3瓶左右吧。作者:好的,那么喝酒带给你哪些好处呢?咨询者:一种放松的感觉,嗯,你懂得,一种这一天总算结束了的感觉。还有,我在担任公司的部门经理,总希望保持良好的状态,因此,喝酒让我得到了暂时的释放。作者:如果是这样,有必要戒掉它吗?把它当做是一个放松的习惯,可以吗?咨询者:您这么一说,好像也是,我并不是很想要戒掉它。

《如何戒掉坏习惯》

事实上,像这样的例子还有很多。

「总感觉,想把这个习惯戒了」,或者「总感觉,这是一个坏习惯」。

遗憾的是,这种认知是不可能长久坚持下去的,因为你的感觉是在变化的,很容易因为外在的诱惑放弃。

因此,你若是真的想要改变某个坏习惯,开始以前,先问自己下面这5个问题吧:

我为什么想要戒掉它?放任这个习惯不管的话,会产生哪些问题?戒掉这个习惯后,会有哪些副作用?即便如此,你还是想要戒掉这个习惯吗?戒掉这个习惯,会对你的将来产生哪些影响?

03.

第二步:认清坏习惯的类型,区别对待

想要戒掉的习惯,根据阶段不同,可以分为下面三类,分别是:

行为性习惯:有上网、乱花钱、拖延等等,可以在1个月内解决;身体性习惯:有抽烟,吃太多、喝酒、熬夜、赌博等等,需要至少3个月的时间;思考习惯:有烦躁不安、完美主义、思虑过多等等,至少需要半年的时间。

事实上,第三类习惯,即「思考习惯」,才是一切不良习惯的根源。

一般来说,我们会先有了不良的思考,然后才有不良的情绪,迫切地需要放纵自己,来重新达到平衡。

所以,思维习惯的改变,对新生活的塑造,起到的效果也是最明显的。

04.

第三步:培养战胜欲望和诱惑的心灵力量

戒不掉坏习惯是因为被眼前的诱惑与欲望打败了。

例如,即便正在处于减肥阶段,也会忍不住去便利店里买甜食吃,或者在吃饭的时候,忍不住多给自己点一瓶可乐,一不小心便被眼前的诱惑给打败了。

因此,作为习惯终结术实现的基础,你需要拥有控制眼前欲望的能力,即「心灵力量」。

这里的心灵力量共分为两个部分,分别是:心灵的体力和心灵的能量。

我们先来看「心灵的体力」。

心灵的体力是一种自制力,就是能够控制欲望的体力。

想要增强体力,便离不开收拾、早起、运动这个习惯的加成。

干净整洁的房间,是保持专注的基础;早起能够让你重新夺回对时间的掌控感;运动则能够让你的精力更加充沛。

然后,我们再来看「心灵的能量」。你可以把它理解为精力。

一般来说,早上比较充沛,下午开始减少,晚上竭尽耗竭。睡眠不足、空腹、压力过大、身体不适、停滞不前、火急火燎都是能量损耗的原因,解决这些问题,你需要的:

深度睡眠;按时、按量吃饭;从容度日;预防感冒;取得成就感提前准备。

心灵能量高涨时,你便会沉浸在一种自我成就感中,它能够让你感觉自己有能力去掌控生活,身心舒畅,愿意做更多积极的尝试。

05.

第四步:从核心理由中找到动机

只有先有达成「某个目标」的强烈理由,才能够帮助你克服眼前的诱惑。在寻找理由时,建议你从「危机感、快感、期待感」这三个关键词作为突破口来考虑。

第一个,是危机感,指不戒掉这个坏习惯,便会有非常糟糕的事情发生。如,不戒掉烟草,便可能会患上肺癌,早早地离开人世。

第二个,是快感,指戒掉这个习惯,便会有美好的变化等着自己,如,戒掉熬夜,每晚10点睡觉,便会有充沛的精力和好皮肤,一天都会过得很开心、

第三个,是期待感,指长期的回报,如,1个月、3个月、半年、1年、3年、5年、10年都能够带给自哪些积极的影响。

然后,把这三个核心理由写在纸上,让自己随时都能够看见。如此一来,便能够提升动力,继续保持下去了。

06.

第五步:减轻痛苦的「替换技术」

戒不掉坏习惯的原因,往往是因为这个习惯可以满足自己的欲望,让自己得到一定的心灵上的慰藉

因此,你需要准备一个能够获得同样好吃的方式,来让与欲望的斗争更加地轻松。

比如,吸烟给你的好处如果是放松,那么,戒烟的时候,便要找到一个新的方案,来替代这个抽烟=放松的逻辑链,如,嚼口香糖 = 放松。

为了做到这一点,很重要的一点便是明白你做XX到底是图什么,即:

什么时候有的这个习惯?做完这个习惯以后,你的心情变得如何?通过这个习惯,你得到的欲求或者心灵慰藉是什么?

明确了心灵慰藉后,你便可以考虑替代方案了(如下图)。

然后,请用「感觉」来判断一个方案是否适合自己,因为无论在道理上说得多明白,欲求没有得到满足的话,便毫无意义。

另外,一次不要只采取一个替代方案,可以多个方案组合使用,这样与欲望搏斗的痛苦,便能够大幅减少,慢慢便能够告别这个坏习惯了。

以上,便是全书内容。

祝好!

文 | 武灵遥,一位践行着「日读书一本,日更文一篇」的职业读书人,更多好书拆解详见个人公众号:书语人间(syrjjy)